Bài tập cho người gầy tác động toàn thân

22 views

Bài tập cho người gầy tác động toàn thân vừa giúp răng cân lại cải thiện vóc dáng hiệu quả. Giới thiệu giúp bạn nhóm bài tập toàn thân cho người gầy nhé!

Bài tập tăng cơ thân trên cho người gầy

Đây là nhóm bài tập phụ trách phần cơ trọng tâm bao gồm là vai, lưng và tay trước của bạn.

Basic Plank

  • Động tác plank 1: Chống hai khuỷu tay và hai chân xuống thảm, đồng thời hai chân khép lại, như vậy đầu mũi chân chống thẳng lên. Yêu cầu là cả người duỗi thẳng, chân, hông và bao gồm cả phần lưng tạo thành một đường thẳng.
  • Động tác plank 2: Siết cơ bụng lại và yêu cầu giữ nguyên trạng thái này trong 1 phút.
  • Động tác plank 3: Lặp lại 10 – 15 lần plank.

Xem Kqbd hom nay trực tuyến mới nhất. Xem tỷ số bóng đá của 1000+ giải đấu HOT Thế Giới, Kết quả bóng đá đêm qua và rạng sáng nay chính xác.

Bài tập cho người gầy tác động toàn thân

Walking Plank

  • Động tác walking plank 1: Chống hai tay và hai chân xuống thảm, đồng thời giữa cánh tay duỗi thẳng, hai chân khép lại, phần đầu mũi chân chống thẳng lên. Như vậy thì cả người duỗi thẳng, chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng song song.
  • Động tác walking plank 2: Siết chặt bụng lại, sau đó lần lượt di chuyển mũi chân, bạn thực hiện  bước các bước nhỏ sang hai bên trái – phải rồi cuối cùng lại thu hai chân về tư thế cũ.
  • Động tác walking plank 3: Liên tục thực hiện trong 40s.

Knee To Shoulder Plank

  • Động tác Knee 1: Chống hai tay và hai chân xuống thảm, tư thế cánh tay duỗi thẳng, hai chân khép lại, ở phần đầu mũi chân chống thẳng lên. Đồng thời cả người duỗi thẳng sao cho chân, hông và lưng tạo thành một đường thẳng.
  • Động tác Knee 2: Siết chặt cơ bụng lại, tư thế sau đó co gối chân phải cao, việc này gần vai phải nhất có thể rồi duỗi chân trở về vị trí bạn đầu. Cuối cùng bạn lại co gối chân trái lên cao gần vai trái rồi thực hiện đưa chân lại vị trí cũ.
  • Động tác Knee 3: Liên tục đưa hai chân lên trong 40s.

Tham khảo Lich bong da hôm nay ngày mai. Ltd bd hn các giải đấu năm 2022 HOT nhất. Xem lịch thi đấu bóng đá tối đêm nay và rạng sáng mai mới nhất.

Hip Dips Plank

  • Động tác Hip 1: Chống hai khuỷu tay và hai chân xuống thảm, đồng thời hai chân khép lại, đầu mũi chân chống thẳng lên. Như vậy cả người duỗi thẳng, chân, hông và bao gồm cả phần lưng tạo thành một đường thẳng.
  • Động tác Hip 2: Nghiêng mông sang hai bên trái – phải lần lượt.
  • Động tác Hip 3: Liên tục di chuyển hông trong 40s

Bài tập tăng cơ thân dưới cho người gầy

Đây là nhóm bài tập phụ trách phần cơ phần mông, đùi và bắp chân của bạn.

Fire Hydrant Kick

  • Động tác Fire Hydrant Kick 1: Đặt hai tay và hai đầu gối xuống đất, đồng thời hai tay chống thẳng dưới vai, hóp bụng lại, bao gồm cả đầu mũi chân chống xuống, lưng song song mặt sàn.
  • Động tác Fire Hydrant Kick 2: Giữ nguyên một chân, đối với chân còn lại nâng gối lên sao cho đùi ngang bằng hông. Động tác dau đó hạ đùi xuống trở lại tư thế ban đầu.
  • Động tác Fire Hydrant Kick 3: Đổi sang nâng chân bên kia. Thao tác liên tục thực hiện đổi chân trong 40 giây.

Leg Circle

  • Động tác 1: Đặt hai tay và hai đầu gối xuống đất, tư thế hai tay chống thẳng dưới vai, và hóp bụng lại, đầu mũi chân chống xuống, yêu cầu ở lưng song song mặt sàn.
  • Động tác 2: Một chân duỗi thẳng ra đằng sau, đồng thời bạn nhấc cao lên bằng mông.
  • Động tác 3: Hóp bụng lại, cố định bụng và lưng, sau đó động tác di chuyển chân đang duỗi theo hình tròn.
  • Động tác 4: Thực hiện 20s, sau đó đổi sang chân kia tập tiếp 20s nữa.

Side Kick

  • Động tác 1: Đặt hai tay và hai đầu gối xuống đất, như vậy hai tay chống thẳng dưới vai, hóp bụng lại, lúc này đầu mũi chân chống xuống, sao cho lưng song song mặt sàn.
  • Động tác 2: Một chân duỗi thẳng ra đằng sau, bạn thực hiện nhấc cao lên bằng mông.
  • Động tác 3: Di chuyển chân từ phía sau sang ngang tư thế chân tạo với thân người góc 90 độ. Sau đó tiếp theo bạn lại đưa chân ra sau, về chỗ cũ.
  • Động tác 4: Thực hiện 20s, tư thế sau đó đổi sang chân kia tập tiếp 20s nữa.

Basic Squat

  • Động tác 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng, như vậy phần mũi chân hướng sang hai bên, ngực mở rộng về trước.
  • Động tác 2: Nhún sâu người xuống, yêu cầu phần đầu gối vượt quá mũi chân, mông đẩy ra sau, tiếp theo lưng hơi đổ về trước, hai bàn tay đan vào nhau để đặt trước ngực. Siết chặt cơ mông lại, có thể dừng 2s sau đó đứng thẳng người lên áp dụng về tư thế ban đầu.
  • Động tác 3: Liên tục squat trong 40s.

Triceps Push Up Single Leg

Bài tập tăng cơ cho người gầy Triceps Push Up Single Leg

  • Động tác 1: Nằm úp xuống thảm, một đầu gối chạm đất, tư thế một chân nhấc khỏi thảm duỗi thẳng, đồng thời hai tay chống thẳng xuống đất, sau đó cả thân trên nhấc khỏi mặt đất.
  • Động tác 2: Hạ thấp khuỷu tay xuống, đồng thời khuỷu tay ép sát thân người, từ từ bạn hạ cơ thể xuống để ngực gần chạm đất, sau đó chúng ta dừng lại và chống thẳng tay lên rồi tư thế đổi trạng thái hai chân và tập tiếp.
  • Động tác 3: Liên tục đổi hai chân và thực hiện liên tục trong 40s.

Back Lift

Back Lift

  • Động tác 1: Tiếp theo bạn nằm úp xuống thảm, ấn phần hông xuống đất, chân duỗi thẳng, hai tay dang ngang sang hai bên, lòng bàn tay úp, mũi chân chống lên.
  • Động tác 2: Nhấc ngực lên, sau đó hạ xuống.
  • Động tác 3: Thực hiện liên tục trong 40s.

Trên đây là 12 bài tập tăng cơ cho người gầy tác động đến rất nhiều nhóm cơ. Phối hợp tập luyện các bài tập này hàng ngày sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và gọn gàng, đồng thời cần nặng được cải thiện do khối lượng cơ bắp tăng. Hãy chăm chỉ tập luyện hàng ngày và ăn uống đủ chất để dáng vóc ngày một đẹp và khỏe mạnh hơn nhé!